البطيخ هو فاكهة متعددة الاستخدامات ولذيذة وسهلة الاستهلاك. يتكون 92٪ من محتواها من الماء، وهو فاكهة منعشة مناسبة للاستهلاك خلال أشهر الصيف الحارة. قيمتها الغذائية وقوامها المقرمش اللذيذ يجعلها مفضلة لدى الكثيرين.
فوائد صحية للاستهلاك البطيخ
ينمو البطيخ على أعشاب متشعبة في المناطق الاستوائية إلى المعتدلة. وهي أصلية في أفريقيا الاستوائية ولكنها تزرع الآن في جميع أنحاء العالم.
عادة ما يتم تناولها طازجة وإضافتها إلى السلطات والعصائر الطبيعية والوجبات الخفيفة وحتى المشروبات، ولكن بعض الناس يأكلون القشرة مع بذورها بواسطة طهيها مع التوابل.
البطيخ مصدر وفير للعديد من المواد المغذية المفيدة بما في ذلك لايكوبين وفيتامين C وفيتامين A وبيتا كاروتين، وهو يوفر العديد من الفوائد الصحية.
١. يساعد في الترطيب
حوالي 100 جرام أو كوب واحد من البطيخ يوفر 91.4 جرام من الماء؛ وبالتالي، تناوله هو طريقة فعالة جدًا لزيادة استهلاك الماء اليومي. وعلاوة على ذلك، نظرًا لكثافتها المائية العالية، البطيخ هو فاكهة قليلة السعرات الحرارية ومفيدة في الحفاظ على الوزن.
من المهم أن نلاحظ أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى وأولئك الذين يحتاجون إلى الحفاظ على استهلاك الماء تحت السيطرة يجب أن يستشيروا طبيبهم قبل تضمين فاكهة ذات محتوى عالي من الماء في نظامهم الغذائي.
٢. يساعد في الحفاظ على الوزن
يمكن أن يساعد استهلاك البطيخ في تنظيم والحفاظ على الوزن
وفقًا لدراسة واحدة، يمكن تحقيق تقليل الوزن عن طريق تناول الأطعمة المصنفة كمواد ذات كثافة منخفضة. عادةً ما تكون هذه الأطعمة تلك التي لديها سعرات حرارية منخفضة ومحتوى عالي من الماء.
البطيخ، الذي يصنف كطعام ذو كثافة منخفضة بسبب احتوائه العالي من الماء، يمكن أن يساعدك على تحقيق الشبع والشبع بسهولة. وهذا، بدوره، يقلل فرصتك للأكل الزائد، مما يساعد في تقليل الوزن العام.
٣. يسيطر على مستوى السكر في الدم
البطيخ غني بالليكوبين، وهو مركب فنولي يعطي الفاكهة لونها الأحمر المميز وقد تمت دراسة قدرته على تقليل الجلوكوز الحر في الدم. هذا التأثير مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري حيث يساعد في إدارة مستوى السكر في الدم.
ومع ذلك، من المهم عدم تناول أكثر من 1-2 حصص من الفاكهة بسبب احتوائها العالي على السكر.
يحتوي البطيخ أيضًا على فيتامين C، والذي يقلل من تلف الجذور الحرة الذي يحدث عادة في حالة مرضى السكري.
٤. يساعد في منع الأمراض القلبية والوعائية
أظهرت دراسة تصميم متقاطع أن استهلاك البطيخ يقلل بشكل كبير من مؤشرات الدهون (بما في ذلك الكوليسترول والتريغليسيريدات والكوليسترول المنخفض الكثافة).
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل السيترولين، وهو حمض أميني موجود في البطيخ، من تراكم اللويحات الدهنية في الأوعية الدموية المعروفة باسم تصلب الشرايين. يمكن أن تسبب اللويحات التصلبية على جانبي الأوعية الدموية تضيق الشرايين، مما يؤدي إلى أمراض مثل السكتة الدماغية والنوبة القلبية.
٥. يقلل شدة الربو
تشير الدراسات إلى أن الربو يحدث بسبب وجود الجذور الحرة في الجسم. أظهرت العديد من الدراسات الاستعراضية أن تناول الأطعمة الغنية بالليكوبين، مثل البطيخ، يقلل من الإجهاد التأكسدي. كما ساعد في تقليل أعراض الربو بما في ذلك انقباض عضلات المجرى الهوائي وزيادة إفراز المخاط.
٦. يحافظ على صحة الأسنان
يمكن أن يساعد استهلاك البطيخ في الحفاظ على صحة الأسنان
يمكن أن يساعد محتوى فيتامين C في البطيخ على منع تطور التهاب اللثة، وهو مرض أسنان خطير.
ترتبط فيتامين C أيضًا ارتباطًا وثيقًا بمرض اللثة، حيث أظهرت دراسة أن هذا الفيتامين يقلل من الالتهاب والنزف الذي يحدث في هذا الحالة.
٧. يحارب الالتهاب
المضادات الأكسدة الموجودة في البطيخ، بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين A، عمومًا لها تأثير مضاد للالتهاب على الجسم.
في دراسة واحدة، قلل البطيخ من مستويات الكولسترول والتريغليسيريدات والإجهاد التأكسدي في الجرذان. هذه التأثيرات أدت بالتالي إلى تقليل الالتهاب.
٨. يحمي وظيفة الأعصاب
يحتوي البطيخ على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما مواد كيميائية طبيعية للكهرليت. يساهم البوتاسيوم في التحكم في كفاءة عمل الأعصاب في الجسم وتحسين نشاط انتقالها.
في دراسة واحدة، اقتُرح أن البوتاسيوم الغذائي يلعب دورًا واقيًا للأعصاب.
٩. يساعد في الهضم
تناول البطيخ يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي. فالبطيخ غني بالماء ويحتوي على كمية معتدلة من الألياف، مما يساعد في زيادة حجم البراز وتسهيل حركته عبر القناة الهضمية. بالإضافة إلى ذلك، هناك أبحاث تشير إلى أن الألياف يمكن أن تؤثر إيجابيًا على تركيبة الميكروبات المعوية، مما يؤثر بشكل إيجابي على الأيض. وفي دراسة أُجريت على فئران مصابة بالسكري، أظهر استهلاك عصير البطيخ انخفاضًا ملحوظًا في مستويات الجلوكوز في الدم عند كل من السكري من النوع الأول والنوع الثاني، وتسبب أيضًا في تغييرات في تركيبة الميكروبات المعوية.
يحتوي البطيخ بوفرة على الماء ويحتوي أيضًا على بعض الألياف، تمامًا مثل معظم الفواكه الأخرى. توفر الألياف حجمًا للبراز والماء يساعد في تسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي بسهولة.
أظهرت مراجعة حديثة أيضًا إمكانية تأثير الألياف على تغيير الميكروفلورا المعوية (الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الأمعاء) لتأثير الأيض بشكل إيجابي.
علاوة على ذلك، في دراسة أجريت على فئران مصابة بداء السكري، أظهر استهلاك عصير البطيخ تقليلًا ملحوظًا في مستويات الجلوكوز في الدم الصائم في النوعين ١ و ٢ من مرض السكري. كما تسبب في تغييرات في الميكروفلورا المعوية.
١٠. يحسن الأداء الرياضي
السيترولين، وهو حمض أميني موجود في البطيخ، فعال في تقليل آلام العضلات. يساعد محتوى الماء في ترطيب العضلات وشطف حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات بعد التمرين.
المحتوى الغذائي للبطيخ
كوب واحد (١٤٥ جم) من البطيخ يحتوي على حوالي ١٤٠ جم من الماء. يحتوي على ٤٣.١٢ مكغ من فيتامين A، وهو يسهم بنسبة ٥٪ من القيمة اليومية، بالإضافة إلى ٤٦٦.٦٢ مكغ من بيتا كاروتين.
يتراوح محتوى الليكوبين حوالي ٦،٩٧٩.٢٨ مكغ. كما يحتوي على ١١.٦٣ جم من الكربوهيدرات مع ٠.٦٢ جم من الألياف. يبلغ محتوى المغنيسيوم في البطيخ ١٥.٤٠ مكغ والبوتاسيوم ١٧٢.٤٨ مكغ، ويسهم كلاهما بنسبة ٤٪ من القيمة اليومية.
مع محتوى بروتيني قدره ٠.٩٤ جم فقط، يتميز البطيخ ببروفايل ضعيف للأحماض الأمينية.
كيفية تضمينه في نظامك الغذائي
تتيح لك تنوعية البطيخ استخدامه في وصفات مبتكرة مختلفة يستمتع بها الكثيرون بغض النظر عن العمر.
يختار العديد من الأشخاص تحضير سلطة البطيخ والفيتا، وهي وجبة صيفية شهيرة تتميز بتوفر تركيبة جيدة من الألياف والبروتين. تعد هذه السلطة مثالية كوجبة جانبية لوجبات الغداء الصيفية أو كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر.
يمكن أيضًا استخدام البطيخ في العصائر الطبيعية، المشروبات، العصائر، المقبلات، أو الوجبات الخفيفة.
الاحتياطات التي يجب مراعاتها
عند تناول البطيخ، تذكر هذه النقاط:
عندما يكون لديك ما يصل إلى كوبين من البطيخ أو كوب واحد من عصير البطيخ، فإن ذلك عادي، ولكن تناول كميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى تراكم مغذيات مثل الليكوبين والبوتاسيوم. يمكن أن تسبب كمية كبيرة من البوتاسيوم عدم توازن الكهرليت وتأثير وظائف الكلى. كما يمكن أن تسبب كمية كبيرة من الألياف المستمدة من تناول البطيخ بكمية زائدة من المشاكل الهضمية مثل الانتفاخ والإسهال والغثيان.
ينصح بشدة في الأيورفيدا (الطب التقليدي الهندي) بعدم شرب الماء لمدة 30 دقيقة على الأقل بعد تناول البطيخ. على الرغم من عدم وجود أي دليل علمي يدعم هذه الزعم، إلا أنه من الأفضل تجنب شرب الماء بعد تناوله، حيث يتقارير بعض الأشخاص ظهور التهاب في الحلق أو نزلات البرد بعد ذلك.
عند تناول كميات كبيرة من البطيخ، ستقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء بتخمر الكمية الزائدة من السكر، مما يؤدي إلى شعور بالانزعاج وصعوبة الهضم. علاوة على ذلك، سيتم إلغاء التأثير الإيجابي للبطيخ على مستوى السكر في الدم، مما يسبب زيادة مفاجئة في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم بدلاً من ذلك.
أكثر الأسئلة المطروحة حول البطيخ
متى يجب تجنب تناول البطيخ؟
يجب تجنب تناول البطيخ في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم بسبب تأثيره على التردد في زيارة الحمام وارتفاع محتواه من السكر.هل يمكنني تناول البطيخ إذا كان لدي السكري؟
من الطبيعي تناول كوبين من البطيخ في اليوم إذا كانت مستويات السكر في الدم مستقرة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مستويات غير منظمة للسكر في الدم والذين يعانون من حساسية تجنب تناول هذه الفاكهة.
الكلمة النهائية
الفواكه بشكل عام هي مصادر رائعة للفيتامينات والمعادن التي يتم الحصول عليها بشكل أفضل عند تناولها طازجة.